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Le Grand Trail du Saint-Jacques aura lieu le 22 septembre 2012 et rassemblera de nombreux trailers. Afin de bien préparer cette épreuve sur ce chemin mythique, voici les conseils pratiques de deux trailers altiligériens avertis.



Emmanuel Fraisse

 

 

« Le jour J, un bon petit déjeuner 3 heures avant le départ, pris dans le calme… »

Le Grand Trail du Saint-Jacques est une épreuve qui nécessite d’être à l’aise sur terrain roulant et sur parties techniques avec dénivelé. Selon moi, la préparation nécessite 4 séances par semaine en alternant : le travail de VMA (30 sec. vite-3à sec. marche), une séance footing classique, le travail au seuil (25 à 40 minutes allure marathon) et le travail en endurance tout terrain (sortie longue).

Il est important de varier avec des sorties vélo, VTT ou rando-trail pour limiter le risque de blessure. Je conseille aussi de participer à des courses de préparation de moindre difficulté avec une zone de récupération suffisante (10 à 15 jours en fonction de la difficulté). Enfin, pour une bonne préparation, il faut stopper ses sorties longues 15 jours avant l’épreuve et privilégier des entraînements de faible intensité lors des 2 dernières semaines.

« Une bonne hygiène de vie, une alimentation équilibrée en privilégiant les céréales complètes ou semi-complètes jusqu’à J-3. Puis de J-3 à J- 1: alimentation hyperglucidique. »



Le jour de l’épreuve, il est primordial de prendre un petit déjeuner 3 heures minimum avant le départ, dans le calme, en mastiquant bien et pas trop de fibre pour faciliter la digestion. Il faut également bien s’hydrater avant le départ.

En course, je préconise la boisson énergétique pour certains, eau et gel (ou barres) pour les autres et s’hydrater toutes les 15 minutes en quantité suffisante en fonction des conditions.
L’apport de sel peut être indiqué pour limiter le risque de crampe.
Enfin, une bonne récupération commence dés la fin de l’épreuve en buvant une eau riche en sodium et potassium, en consommant des glucides dans les 3 heures qui suivent pour reconstituer les stocks de glycogène. »

 

 

 

Patrick Bringer
3ème Championnat du Monde Trail 2011
Sélectionné Championnat du Monde 2013

 

 



« La préparation d'un trail de 66kms, même sans dénivelé excessif, doit rester réservée à des trailers ou traileuses déjà confirmés. A 4 mois du but il faut débuter la préparation spécifique et aller à l'essentiel. En prélude, je vous conseille de participer à 2 ou 3 courses d'environ 30 kms à répartir dans les mois de juin, juillet et août. Celles-ci permettront de valider votre matériel, votre stratégie énergétique mais aussi de renforcer votre musculature.

Concrètement les 4 derniers mois on veillera :
- A entretenir sa VMA, une séance hebdomadaire sur piste ou en nature en alternant plat et côte. On privilégie le travail sur des fractions courtes pour garder une forme de tonicité et une longueur de foulée.
- A améliorer sa capacité à durée. Il convient de réaliser 6 à 7 sorties « longues » au cours des 3 derniers mois et en restant progressif. Il semble logique de réaliser entre 3 et 4h de footing proche de l'allure spécifique plus on s'approche de la course.
- Maintenir du footing léger en entretien : 50' très facile + étirements.


Ces sorties longues seront la clef de voûte de votre préparation, elles seront suivies de 48h très léger et on les évitera la semaine avant ou après une compétition.

Les 10 jours avant la course seront consacrés au repos et à de petits footings légers, on fait « du jus ». Pensez aussi à prendre un dernier repas digeste et léger 4h avant le départ sans bouleverser vos habitudes. Préparez avec soin votre ravitaillement, sur 66 kms c'est essentiel !

 

Pour plus de détail lire : http://runners.fr/sorties-longues-apprenez-a-durer/

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